¿Cómo adelgazar rápido en casa?

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¿Por qué las dietas no ayudan y por qué la gente va a los gimnasios durante años y todavía está lejos de ser ideal? Te contamos cómo adelgazar rápidamente en casa y compartiremos consejos útiles sobre cómo adelgazar correctamente y sin estresar tu cuerpo.

¿Cómo adelgazar correctamente?

Normalmente tienes que elegir: adelgazar rápidamente para que en un mes estés en la playa y, chupando la barriga, hacerte un par de selfies perfectos, o abordar el asunto con prudencia y adelgazar para siempre.

La pérdida de peso segura es de 3 a 4 kg por mes. A un ritmo más rápido, en lugar de exceso de grasa, se pierden músculos y, como resultado, la piel pierde elasticidad y se vuelve flácida, las uñas se vuelven escamosas y quebradizas, el cabello se vuelve sin vida y seco. Por tanto, la pérdida de peso debe ser gradual, repartida en meses o incluso años, para no dañar el organismo.

La balanza puede mostrar que el kilogramo se ha vuelto más pequeño, pero esto no afectará su figura de ninguna manera. Porque el peso no es sólo la odiada grasa. También incluye huesos, agua, músculos, órganos internos, incluido el cerebro.

El tejido adiposo se pierde cuando hay déficit calórico. Es decir, cuando el cuerpo consume más energía de la que consume. Puedes crear una deficiencia de dos maneras: reduciendo tu ingesta diaria de calorías y aumentando la actividad física.

Esto significa que puedes reducir tus porciones de comida y empezar a perder peso, pero no hacer ejercicio. O puedes comer comida rápida y hacer más ejercicio de lo que comes. En ambos casos perderás peso. El cuerpo, al no recibir suficientes calorías, comenzará a recibir energía adicional de las reservas de grasa.

Digamos que tu objetivo es perder 10 kg. Consumes 2700 kcal al día y gastas 3200, de ahí el déficit de 500 kcal. A este ritmo perderás 1 kg en 2 semanas y tardarás 6 meses en perder 10 kg.

¿Cómo crear correctamente un déficit?

La mayoría de las dietas estrictas provocan un enorme déficit energético. El contenido calórico del menú se reduce, por ejemplo, de las habituales 2000-2500 a 1000 kcal por día. No hay restricciones en cuanto a la alimentación. Puedes consumir 1000 kcal a lo largo del día a través de pepinos, apio y chucrut, o puedes obtener las mismas 1000 kcal a través de un trozo de pizza grasosa y no comer nada más. Lo principal es que se ajusta a la norma diaria.

El objetivo de cualquier dieta es crear un déficit calórico máximo. En consecuencia, cuanto mayor sea el déficit, más rápido será el proceso de pérdida de peso.

La lógica es clara, pero, como escribimos anteriormente, la pérdida de peso repentina es peligrosa para la salud y provoca desequilibrios. Incluso la dieta más suave puede tener consecuencias desagradables. Especialmente cuando estás perdiendo peso en casa.

Por qué las dietas bajas en calorías no funcionan:

  • Resultado a corto plazo. Cuando la dieta se reduce a 1500 kcal, el cuerpo entra en "modo de inanición", en el que, debido al bajo aporte energético, comienza a acumular grasa. Por lo tanto, después de abandonar la dieta, comienza a ganar peso rápidamente.
  • Una gran deficiencia altera el equilibrio hormonal, por lo que se ven afectadas hormonas como la leptina y la grelina, responsables de la sensación de hambre, apetito y saciedad. Durante el ayuno y las dietas estrictas se desestabiliza el funcionamiento de las hormonas, por lo que aumenta el riesgo de agotamiento y aparecen un deseo incontrolado de comer.
  • Debido a la falta de nutrientes, las dietas bajas en calorías destruyen huesos y músculos.

En una estrategia de pérdida de peso a largo plazo, el déficit calórico debe ser pequeño: sólo 200, máximo 400 kcal por día. Con un déficit tan moderado y una actividad física adecuada, empezarás a adelgazar reduciendo la capa de grasa subcutánea.

Y para evitar averías y no recuperar el peso perdido adelgazando, es necesario alternar el déficit con la retención. Por ejemplo, en las primeras semanas se crea un déficit de 200 a 400 kcal menos de la norma diaria y durante la siguiente mitad del mes se consume la norma diaria. Y así sucesivamente hasta alcanzar los parámetros deseados.

Con tal pérdida de peso, el cuerpo no experimenta un estrés excesivo, lo que le permite volver a la dieta anterior sin dolor y mantener el peso fácilmente en el futuro.

¿Cómo calcular correctamente la ingesta de calorías para adelgazar?

Hay dos formas de determinar su ingesta de calorías: hacerse una prueba con un nutricionista u observar su cuerpo.

¿Qué hacer si quieres adelgazar en casa sin la ayuda de especialistas? Investigue: coma alimentos que no hayan sido procesados durante la producción durante una semana. Si es avena, cocínala por mucho tiempo. La carne no se presenta en forma de croquetas o chuletas ya preparadas, sino que se compra a granel y cocida. Verduras solo crudas, hervidas, al horno, guisadas. Nada de comida enlatada. Y asegúrese de instalar un contador de calorías en su teléfono inteligente. Al contar su ingesta diaria de calorías en el transcurso de 1 semana, calculará su requerimiento diario. Este es el enfoque más simple y flexible para organizar su dieta. La pregunta es: ¿cómo contarlos todos?

¿Cómo crear el menú correcto?

En el proceso de pérdida de peso, sólo el déficit calórico es importante. Puedes comer dulces y comida rápida y aun así perder peso. Pero hay un "y al mismo tiempo" asociado a las cosas objetivas. Si no está dispuesto a arriesgar el estado de sus dientes, piel y cabello, es mejor sustituir los sabrosos alimentos grasos por otros más saludables.

Y una comida sana es aquella que contiene todos los microelementos y vitaminas necesarios que ayudan en el camino hacia la figura deseada y aceleran el metabolismo.

Seguimos la fórmula de BJU: sólo añade proteínas

Cada cuerpo tiene su propia ingesta individual de proteínas, grasas y carbohidratos. Abreviado como BZHU.

Las proteínas son el material de construcción de nuestras células, las grasas regulan los niveles hormonales y los carbohidratos complejos son responsables del funcionamiento del tracto gastrointestinal y sirven como fuente de energía para nuestro cuerpo.

Para perder rápidamente el exceso de peso, preste atención al método de pérdida de peso con proteínas. Su base son los alimentos proteicos con una reducción en la cantidad de carbohidratos y grasas consumidas. Añade más carne, requesón y huevos a tu menú: el 30% de tu ingesta calórica diaria o 1, 6 g por kilogramo de peso. Por ejemplo, si pesas 70 kg, necesitarás alrededor de 110 g de proteína al día, o 30-35 g en cada comida.

Para cada persona, los indicadores BJU son individuales. Alguien comienza a perder peso cuando reduce la grasa, alguien literalmente se derrite ante sus ojos cuando aumenta los carbohidratos en su dieta. Este es un asunto individual, no existe una fórmula universal. Experimente con el menú, probando diferentes cosas hasta que encuentre el formato que funcione mejor. El principio fundamental es que cada comida contiene las tres sustancias.

Si desea perder peso rápidamente, pruebe una dieta con una proporción de BJU de 30-60-10. Recuerda: lo principal en una dieta es tu comodidad.

Cómo entrenar correctamente

Entonces, después de organizar tu dieta, vale la pena fijar tu actividad física. Si quieres tener un cuerpo esbelto y tonificado y perder peso de forma segura, entonces tu actividad no debe estar asociada a entrenamientos destinados a aumentar la masa muscular. Y los ejercicios de fuerza son geniales para esto.

Los ejercicios cardiovasculares, por otro lado, queman músculos junto con depósitos de grasa. A pesar de que la pérdida de calorías durante el ejercicio cardiovascular puede ser el doble, en el modo de fuerza la grasa continúa quemándose dentro de las 24 horas posteriores a la finalización de las clases.

Por lo tanto, aunque se quema la misma cantidad de calorías durante el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cardiovascular, ¡se quema más grasa después del entrenamiento de fuerza!

Para que la sensación de frescor y confianza en ti mismo y en tus movimientos dure todo el día, utiliza un aerosol antitranspirante por la mañana después de la ducha. El ligero y sutil aroma floral te cargará de vivacidad y energía. A medida que realiza sus ejercicios con diligencia, se produce una quema activa de grasa y la tecnología desodorante permanece en guardia para protegerlo exactamente cuando más lo necesita. No importa lo caluroso que sea el entrenamiento, te sentirás lo más cómodo posible desde primera hora de la mañana hasta altas horas de la noche.

Lista de control para quienes quieren perder peso de forma eficaz en casa

  • Calcula cuántas calorías consumes al día y no restes más de 400 kcal a tu ingesta diaria. Este es su déficit calórico óptimo.
  • Déficits y continuaciones de calorías alternativas. Consuma entre 200 y 400 kcal menos de su valor diario durante dos semanas y luego consuma su valor diario durante medio mes.
  • Prepare su dieta de modo que aproximadamente el 30% de todas las calorías estén compuestas por alimentos con proteínas y entre el 10% y el 45% sean carbohidratos.
  • Realiza de 3 a 5 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Para una sesión, son suficientes 10 ejercicios diferentes para involucrar a todos los grupos de músculos. Asegúrate de que el entrenamiento dure al menos 40 minutos y no más de una hora.
  • Recuerda que un estilo de vida saludable pasa por cuidar tu bienestar y no lo ajustado que ese vestido abraza tu barriga.